Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie człowieka. Pomimo tego, swobodnie przemieszczają się po tkankach organizmu, a ich nadwyżka wydalana jest z moczem. Zapotrzebowanie organizmu człowieka na witaminy rozpuszczalne w wodzie jest duże, ale powinno się je przyjmować często i w małych ilościach.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie pełnią głównie funkcję koenzymów bądź kofaktorów wielu układów enzymatycznych uczestnicząc w metabolizmie cukrów, tłuszczów, białek oraz w gospodarce mineralnej organizmu. Witaminy te można uzyskać z owoców, warzyw, mleka oraz produktów mięsnych. Oto witaminy rozpuszczalne w wodzie:
Witamina B1 (tiamina)
Korzyści: witamina B1 jest niezbędna do funkcjonowania mózgu, nerwów, serca i mięśni. Ta witamina wpływa na metabolizm energetyczny, przekształcając tłuszcze, węglowodany i białka w energię,
Źródła: witamina B1 występuje w dużych ilościach w pełnych ziarnach, takich jak soczewica, zielony groszek, kilka odmian ryżu, pieczywo pełnoziarniste, ale także można je znaleźć w wieprzowinie, szpinaku, pomarańczach, kantalupie, mleku i jajach,
Witamina B2 (ryboflawina)
Korzyści: witamina B2 wspiera własne funkcje przeciwutleniające organizmu i potrzebujemy jej do utrzymania życia naszych błon śluzowych i tkanek, takich jak skóra, paznokcie lub włosy. Podobnie, witamina B2 Jest ważna dla prawidłowego utrzymania układu nerwowego i immunologicznego,
Źródła: niektóre produkty bogate w witaminę B2 to: ser, kokos, grzyby, jajka, soczewica, płatki zbożowe, mleko, mięso, migdały,
Witamina B3 (niacyna)
Korzyści: witamina B3 uczestniczy w metabolizmie energetycznym. Jego podstawową funkcją jest przekształcanie żywności w energię. Witamina B3 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego. Reguluje poziom cholesterolu i cukru we krwi. Witamina jest wchłaniana w jelicie i żołądku,
Źródła: dobrym źródłem witaminy B3 jest drób, tuńczyk, łosoś, wołowina i rośliny strączkowe,
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Korzyści: podstawową funkcją witaminy B5 jest przekształcanie żywności w energię. Pomaga organizmowi rozkładać tłuszcze, węglowodany i białka, dzięki czemu nasz organizm może je wykorzystać, jako energię oraz do odbudowy tkanek, mięśni i narządów. Witamina ta odgrywa również ważną rolę w różnych reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie,
Źródła: większość produktów spożywczych zawiera niewielkie ilości kwasu pantotenowego, chociaż największe jego ilości znajdują się w pełnych ziarnach i jajkach. Inne źródła to awokado, jogurt, mleko, kurczak, słodkie ziemniaki i grzyby,
Witamina B6 (pirydoksyna)
Korzyści: witamina B6 jest wykorzystywana przez organizm do tworzenia koenzymów i ułatwiania metabolizmu białek. Wspiera enzym zaangażowany w transport tlenu i enzym niezbędny do tworzenia kilku neuroprzekaźników w mózgu. Jest to również determinantem regulacji układu nerwowego. Wpływa na poprawę nastroju, może zapobiegać i leczyć niedokrwistość poprzez wspomaganie produkcji hemoglobiny, stosowana jest również do leczenie PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego). W czasie ciąży, zwłaszcza początkowego okresu stosuje się ją pomocniczo w niwelowaniu nudności i wymiotów,
Źródła: niektóre źródła witaminy B6 to drób, orzechy, rośliny strączkowe, ziemniaki, banany i awokado,
Witamina B7 (biotyna, witamina H)
Korzyści: poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci, wspiera gospodarkę glukozową i zmniejsza objawy neuropatii. Witamina ta, wykazuje korzystny wpływ na poprawny metabolizm, a dokładnie bierze ona udział w rozpadzie aminokwasów, syntezie kwasów tłuszczowych i procesie glukoneogenezy, wpływając na prawidłowe dostarczanie energii organizmowi,
Źródła: wątróbka, drożdże, mąka sojowa, orzechy włoskie,
Witamina B12 (cyjanokobalamina)
Korzyści: witamina B12 jest składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymać zdrowe neurony i komórki krwi. Zapobiega anemii, poprzez wspomaganie procesu tworzenia czerwonych krwinek. Jej niedobór prowadzi do osłabienia kości, poprzez zmniejszenie gęstości mineralnej kości, co prowadzi w konsekwencji do powstania osteoporozy,
Źródła: występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, ryby, nabiał i jaja,
Kwas foliowy (kwas pteroiloglutaminowy, folan, folacyna, witamina B9)
Korzyści: jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układów krwiotwórczego i nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek ustrojowych. Szczególnie ważny jest w okresie planowania ciąży oraz prawidłowego rozwoju płodu – zapobiega wadom cewy nerwowej,
Źródła: najwięcej kwasu foliowego jest: w warzywach, ryżu, soi, kiełkach pszenicy, żółtkach jaj, wątróbce cielęcej, szpinaku, szparagach, rzepie, soczewicy, drożdżach piwnych, soku z pomarańczy, fasoli, cykorii,
Witamina C (kwas askorbinowy)
Korzyści: witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu. Witamina ta, pochłania żelazo i działa jako przeciwutleniacz. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, zapobiega chorobom układu krążenia, prenatalnym problemom zdrowotnymi oraz chorobom oczu.
Należy pamiętać, że nasz organizm sam nie produkuje witaminy C i nie akumuluje jej, dlatego musimy ją codziennie uzupełniać,
Źródła: pomarańcze, kiwi, grejpfruty, truskawki, pomidory, brokuły, szpinak,
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są przechowywane w tkance tłuszczowej organizmu i nie są wydalane tak łatwo, jak witaminy rozpuszczalne w wodzie. Ich nadmiar może prowadzić do toksyczności. Cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy A, D, E i K. Witaminy te są łatwiej przyswajalne przez organizm w obecności tłuszczu z diety.
Witamina A (retinol)
Korzyści: witamina A wspomaga wzrost komórek, wpływa na funkcje odpornościowe, rozwój płodu i prawidłowy wzrok (zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej). Witamina A jest również ważnym przeciwutleniaczem, który może odgrywać rolę w zapobieganiu niektórym nowotworom,
Źródła: istnieje wiele produktów spożywczych zawierających witaminę A, w tym wszystkie ciemnozielone warzywa liściaste i pomarańczowe, zielone lub żółte owoce, takie jak marchew, pietruszka, dynia, morela, jest również obecna w tuńczyku, serze i żółtku,
Witamina D (Calciferol)
Korzyści: witamina D odgrywa kluczową rolę w wykorzystywaniu przez organizm wapnia i fosforu. Działa poprzez zwiększenie ilości wapnia wchłanianego z jelita cienkiego, pomagając w tworzeniu i utrzymaniu kości.
Witamina D działa korzystnie na organizm, wpływając na odporność i kontrolując wzrost komórek, może chronić przed osteoporozą, wysokim ciśnieniem krwi, rakiem i innymi chorobami. Dzieci szczególnie potrzebują odpowiedniej ilości witaminy D, aby mieć mocne kości i zdrowe zęby,
Źródła: makrela, łosoś, sardynki, mleko,
Witamina E (a-tokoferol)
Korzyści: witamina E jest znana jako witamina młodości, jest przeciwutleniaczem, który uczestniczy w ochronie lipidów, dlatego działa ochronnie na błony komórkowe,
Źródła: oleje roślinne, wątroba, orzechy, kokos, soja, awokado, jeżyny, ryby i produkty pełnoziarniste,
Witamina K (Fitomenadion)
Korzyści: witamina K jest ważnym czynnikiem biorącym udział w kaskadzie krzepnięcia krwi – uszczelnia naczynia krwionośne. Witamina ta wykazuje również działanie antybakteryjne, przeciwgrzybicze, a także przeciwzapalne i przeciwbólowe,
Źródła: brukselka, szpinak, szparagi zielone, kalafior, żółtko jaja, olej sojowy,